როდესაც შესვენების შემდეგ ვარჯიშს უბრუნდებით ან თუნდაც ახალ ვარჯიშს ცდით, ხშირ შემთხვევაში ძალისა და ენერგიის მომატებას გრძნობთ. თუმცა, მეორე დღეს, კარგი განწყობის ნაცვლად, კუნთებში ინტენსიურ და შეუნელებელ ტკივილს, შებოჭილობას, სისუსტეს გრძნობთ – თანაც ისეთს, რომ საწოლიდან ადგომა არ გინდათ, არადა ძალიან დატვირთული დღე გელით წინ.
ეს მდგომარეობა ხშირად წარმოიქმნება კუნთების დაგვიანებული ტკივილის – კუნთების ბოჭკოების ანთების, ვარჯიშის დროს მათი მიკროტრავმირების გამო.
რა თქმა უნდა, კუნთებს დრო დასჭირდება აღდგენისთვის. მაგრამ არსებობს რამდენიმე წესი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პროცესის დაჩქარებაში და ტკივილის შემცირებაში. მოგიყვებით მათზე.
1. კვების და წყლის რეჟიმის მოწესრიგება
საკვები და წყალი ეხმარება ორგანიზმს უფრო სწრაფად აღდგენაში და დაკარგული ენერგიის შევსებაში. ამიტომ, მნიშვნელოვანია წახემსება ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ვარჯიშის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში – ეს მხოლოდ სარგებლის მომტანია.
ვარჯიშის წინ წასახემსებლად აირჩიეთ სასარგებლო ნახშირწყლები – როგორიცაა, მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის ფანტელი. ვარჯიშის შემდეგ კი – ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაცია, რომელიც კუნთებს აღდგენაში ეხმარება. ეს შეიძლება იყოს ბუტერბროდი არაქისის კარაქით ან ინდაურის ხორცი ბოსტნეულით.
დაკარგულ სითხესთან ერთად ორგანიზმი ასევე მინერალებისაგან იცლება, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ წყლის ბალანსის აღდგენა და სითხეების (წყალი, მწვანე ჩაი) დალევა ვარჯიშის დასრულებისთანავე დაიწყოთ.
2. R.I.C.E მეთოდის გამოყენება
R.I.C.E მეთოდი, როგორც წესი, გამოიყენება მძიმე სპორტული ტრავმების დროს. თუმცა კუნთების დაგვიანებული ტკივილის შემთხვევაში მას შეუძლია შეშუპების შემცირებაში, ტკივილის შემსუბუქებაში, მოქნილობის გაზრდაში და კუნთების აღდგენის დაჩქარებაში, ასევე ვარჯიშების ჩვეულ გრაფიკში სწრაფად ჩადგომაში დაგეხმაროთ.
თავისი სახელწოდება R.I.C.E-მა შემდეგი ინგლისური სიტყვების შემოკლებიდან მიიღო:
გასათვალისწინებელია მხოლოდ ერთი რამ: მეთოდის გამოყენებას უკუჩვენებები შეიძლება ჰქონდეს – მაგალითად, თუ ეს არის ტრავმა და არა კუნთების დაგვიანებული ტკივილი, ყინული ხსნის ტკივილს, მაგრამ ძირეული მიზეზი არსად ქრება. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, თუ ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი გაწუხებთ, ექიმს უნდა მიმართოთ.
3. სპეციალური მალამოს წასმა
ტკივილის სინდრომის მოსახსნელად და მდგომარეობის აღსადგენად შეგიძლიათ წაისვათ მალამო კაპსიკამი, რომელიც შექმნილია სპეციალურად ამ ტიპის ტკივილისთვის.
ამ პრეპარატს ტკივილგამაყუჩებელი და გამახურებელი ეფექტი გააჩნია და ის დაგეხმარებათ მიკროტრავმის განვითარებისა და კუნთების ანთების მოსახსნელად კუნთების დაგვიანებული ტკივილის დროს.
კაპსიკამის მალამოს ასეთი კომპლექსური მოქმედება უკავშირდება მის უნიკალურ შემადგენლობას (1) – ის დაბალანსებული თანაფარდობით ერთდროულად 5 აქტიურ ნივთიერებას შეიცავს, რომლებიც ერთმანეთის მოქმედებას ავსებენ (2,3,4,5):
სხვათა შორის, სპორტსმენები ვარჯიშის წინ ამავე მალამოს როგორც გამახურებელ საშუალებას იყენებენ. ამისთვის მალამოს მცირე რაოდენობა (დაახლოებით 1-3 გ) უნდა დაიტანოთ სამასაჟო არეში აპლიკატორის დახმარებით და შეიზილოთ სამასაჟო მოძრაობებით, სანამ კანი არ გაწითლდება. ვარჯიშის შემდეგ მალამო კანიდან უნდა ჩამოიბანოთ გრილი წყლით.
4. მასაჟზე წასვლა
სპორტულმა ან გამაჯანსაღებელმა მასაჟმა ვარჯიშიდან ორი საათის განმავლობაში შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კუნთების დაგვიანებული ტკივილის გამოვლინება.
საქმე იმაშია, რომ ასეთ დატვირთვას და კუნთებზე მსუბუქ ზემოქმედებას დაძაბულობის, სპაზმის და კუნთების კრუნჩხვების მოხსნა შეუძლია. გარდა ამისა, მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ლიმფის ნაკადს, რაც იწვევს შეშუპების შემცირებას და აჩქარებს კუნთების აღდგენას.
არ არის რეკომენდებული თვითმასაჟი – არსებობს მისი არასწორად გაკეთების რისკი, რაც კუნთების მდგომარეობას მხოლოდ გაუარესებს. მასაჟისთვის უნდა მიმართოთ სპეციალისტს.
5. ზომიერი დატვირთვა
რა თქმა უნდა, მწვავე ტკივილის დროს შტანგის აწევა შეუძლებელი იქნება. მაგრამ არც საწოლში დიდხანს წოლაა მისაღები – კუნთები შეიძლება დასუსტდეს, ხოლო ვარჯიშების განახლების შემდეგ ტრავმის მიღების შანსი არსებობს.
ამიტომ, მას შემდეგ, რაც ორგანიზმი დაისვენებს, დასაშვებია ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს იოგა და გაჭიმვა, რაც კუნთებს ადრინდელი ელასტიურობის დაბრუნებასა და ნორმალურ მდგომარეობაში უფრო სწრაფ გადასვლაში დაეხმარება.
მნიშვნელოვანია – კუნთების აღდგენისთვის საჭიროა მსუბუქი დაჭიმვა. დინამიური და ძლიერი სტრეტჩინგი მათ მხოლოდ აზიანებს.
მეორე ვარიანტი – კარდიო ვარჯიში გულისცემის აჩქარების გარეშე – მსუბუქი სირბილი, ბილიკზე სიარული, ველოტრენაჟორი. ეს ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და დააჩქარებს რძემჟავას გამოდევნას.
