Всем, кто когда-либо занимался физическими активностями как любитель или профессиональный спортсмен, знаком эффект мышечной боли, возникающей, как правило, на следующий день после тренировки. Понимание механизмов возникновения этого вида боли, а также владение навыками ее профилактики или облегчения могут вам существенно помочь.
Итак, сегодня хорошо известно, что отсроченная мышечная боль или, как ее называют специалисты за рубежом, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), является весьма распространенным явлением. В этих случаях сильная боль или напряжение и скованность в мышце развиваются через день или два после выполнения совершенно новых или интенсивных упражнений.
В основе этой боли лежит неспецифическое, т.е. не вызванное микроорганизмами (вирусами, бактериями и т.д.) воспаление мышечных волокон в результате их травматизации во время тренировки.
Что следует знать о DOMS всем, кто занимается спортом:
DOMS может быть спровоцирована резким увеличением продолжительности или интенсивности любой тренировки.
Обезвоживание организма может усугубить симптомы DOMS, особенно в недостаточно натренированных мышцах.
Классическое развитие событий при возникновении отсроченной мышечной боли: начало боли через 8–12 часов после тренировки, далее увеличение интенсивности боли в течение следующих 24–48 часов, достижение пика через 48–72 часа, и постепенное стихание.
Симптомы DOMS включают: тянущую мышечную боль, слабость, скованность, возможно развитие небольшой отечности, также отмечается снижение силы в мышцах, которые были сильно нагружены накануне.
DOMS может усугубляться существующими проблемами со здоровьем, например, такими, как фибромиалгия, когда хроническая боль сопровождает гиподинамию.
Независимо от степени натренированности, есть некоторые виды спортивной нагрузки, которые чаще вызывают DOMS:
Любые упражнения, выполняемые без разминки;
Выполнение большого количества изометрических упражнений (статических силовых тренировок);
Хорошо известные всем профессиональным спортсменам эксцентрические упражнения;
Упражнения с утяжелением, особенно когда идет быстрое движение до полного разгибания мышц, т.е. в полную амплитуду;
Степ-аэробика;
Быстрый спуск по крутому склону (в том числе на велосипеде).
Следует помнить, что после выполнения любых упражнений можно ожидать появление небольшой болезненности в мышцах во время и сразу после тренировки, однако интенсивная боль, связанная с DOMS, возникает далеко не всегда.
Чтобы укрепить мышцы и быть здоровым, следует чередовать активность и выполнять три главных группы упражнений:
Аэробные упражнения.
Известные своим положительным эффектом на сердечно-сосудистую систему, аэробные упражнения - это все то, что может дать человеку долгую и активную жизнь. Помимо сжигания жира, улучшения настроения, снижения уровня стресса и тревоги, они укрепляют сердце и легкие, снижают уровень холестерина и риск развития сахарного диабета 2 типа, инсульта, инфаркта и некоторых видов рака.
Силовые тренировки
Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, увеличить плотность костной ткани, поддерживать здоровый вес и управлять хроническими заболеваниями, включая артриты и боль в спине. Типы силовых тренировок могут включать разнообразные упражнения с использованием собственного веса и свободных весов или тренажеров, а также эспандеров.
Гибкость, баланс
Йога, пилатес, тай-чи и любая правильно проведенная растяжка являются хорошими примерами того, как удлинение и растяжение мышц может предотвратить травмы, боли в спине, а также решить проблемы с равновесием. Хорошо растянутые мышцы дают лучший диапазон движений и меньше травмируются во время тренировок, т.е. Это важная часть профилактики DOMS.
Что входит в обязательный план по заботе о своем здоровье, когда Вы активно тренируетесь?
Обязательное восполнение потерянной жидкости.
Регидратация после тренировки - отличный способ ускорить восстановление мышц и общего самочувствия. Если вы тренируетесь на выносливость или сильно потеете во время тренировок, крайне важно получить адекватное восполнение жидкости для организма. Следует помнить, что с потерянной жидкостью уходят и минералы, поэтому важно восполнять жидкость при достаточном поступлении минеральных веществ (правильное питание, витамины, минеральная вода).
Выберите правильные продукты питания для увеличения эффективности тренировок.
Небольшой перекус за час до и в течение двух часов после тренировки пойдет на пользу. Выбирайте полезные углеводы для перекуса до тренировки (например, цельнозерновые хлопья), и комбинацию углеводов и белков (например, бутерброд с арахисовым маслом или индейка с овощами) - после тренировки.
В случае возникновения DOMS попробуйте метод восстановления RICE (Rest. Ice. Compression. Elevation):
Rest (отдых): Дайте отдых травмированным мышцам.
Ice (лед): Положите лед на место интенсивной боли;
Compression (сжатие): Сделайте повязку из эластичного бинта, для уменьшения отека, также можно носить одежду с компрессионным эффектом после тренировки.
Elevation (подъем): Если возможно, придайте болезненным зонам возвышенное положение для уменьшения отека.
Если вы чувствуете, что серьезно перестарались на тренировке, то RICE -хороший пошаговый способ уменьшить отечность, облегчить боль, повысить гибкость и заживление травмированных мышц, а также быстрее вернуться к обычному графику тренировок.
Удвойте отдых
Ваше тело обладает удивительной способностью восстанавливаться, если вы дадите ему некоторое время. Запланируйте пару активных дней занятий, а затем добавьте пару выходных дней между ними, чтобы тело могло лучше восстановиться.
Массаж
Массаж улучшает кровообращение и лимфоотток, уменьшая отек и помогая расслабиться. Проведенные исследования показали, что массаж в течение двух часов после тренировки может значительно уменьшить проявления DOMS.
Используйте разогревающие наружные препараты, например на основе нонивамида (современного аналога капсаицина).
Такие препараты за счет разогревающего эффекта усиливают кровоток в мышечной ткани, уменьшают отек и воспаление, снижают болевые ощущения. Дополнительно они оказывают положительное воздействие на функциональное состояние перетруженной мускулатуры после тренировок, способствуют заживлению травмированных мышечных волокон, улучшая трофику поврежденной ткани (мышцы, связки), ускоряют процессы физиологического восстановления и дают возможность в более сжатые сроки возобновить тренировки.
Таким образом, комбинированные препараты на основе нонивамида обладают выраженным обезболивающим и противовоспалительным эффектами, что важно в условиях развития микротравмирования и воспаления мышц при DOMS. Применение их до тренировки с массажем и разминкой помогает правильно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск развития DOMS. Но если Вы сильно перетрудились и все-таки мышечная боль возникла, препараты на основе нонивамида – это эффективная скорая помощь для улучшения самочувствия и снятия боли в мышцах.
Теперь, когда Вы готовы к следующему шагу, вам остается только продолжить правильно тренироваться!
Автор: Шишкова Вероника Николаевна, К.м.н., старший научный сотрудник отдела нейрореабилитации Центра патологии речи и нейрореабилитации.
