როგორ ავიცილოთ თავიდან, როგორ ვუმკურნალოთ?
ყველას, ვინც ოდესმე ფიზიკური აქტივობით ყოფილა დაკავებული, მოყვარულია ის თუ პროფესიონალი სპორტსმენი, განუცდია კუნთების ტკივილის ეფექტი, რომელიც, როგორც წესი, ვარჯიშის მეორე დღეს ჩნდება. ამ ტიპის ტკივილის გაჩენის მექანიზმების გაცნობიერებას, ასევე მისი პროფილაქტიკის ან შემსუბუქების მეთოდების დაუფლებას, მნიშვნელოვანი დახმარება შეუძლია.
ასე რომ, დღესდღეობით კარგად არის ცნობილი, რომ კუნთების დაგვიანებული ტკივილი ან, როგორც მას სპეციალისტები საზღვარგარეთ უწოდებენ, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ძალიან გავრცელებული მოვლენაა. ამ შემთხვევებში, კუნთების ძლიერი ტკივილი ან დაძაბულობა და შებოჭილობა კუნთში ვითარდება ერთი ან ორი დღის შემდეგ, სრულიად ახალი ან ინტენსიური ვარჯიშების შესრულების შედეგად.
ამ ტკივილს საფუძვლად უდევს არასპეციფიკური (ანუ რომელიც არ არის გამოწვეული მიკროორგანიზმებით (ვირუსები, ბაქტერიები და ა.შ.)) ვარჯიშის დროს ტრავმატიზაციის შედეგად წარმოქმნილი კუნთოვანი ბოჭკოების ანთება.
რა უნდა ვიცოდეთ DOMS-ის შესახებ ყველამ, ვინც სპორტით არის დაკავებული:
გავარჯიშების ხარისხის მიუხედავად, არსებობს სპორტული დატვირთვის გარკვეული სახეობები, რომლებიც უფრო ხშირად იწვევენ DOMS-ს:
უნდა გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულების შემდეგ, მოსალოდნელია კუნთებში მცირე ტკივილის გაჩენა ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის დასრულებისთანავე, თუმცა ინტენსიური ტკივილი, რომელიც DOMS-სთან არის დაკავშირებული, ყოველთვის არ ჩნდება.
კუნთების გაძლიერებისა და ორგანიზმის სიჯანსაღისთვის, ერთმანეთს უნდა შევანაცვლოთ აქტივობები და შევასრულოთ ვარჯიშების სამი ძირითადი ჯგუფი:
ცნობილია გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დადებითი მოქმედებით. აერობული ვარჯიში არის ყველაფერი ის, რამაც ადამიანს ხანგრძლივი და აქტიური ცხოვრება შეიძლება მისცეს. ცხიმის წვის, განწყობის გაუმჯობესების, სტრესისა და შფოთვის დონის შემცირებასთან ერთად, იგი აძლიერებენ გულსა და ფილტვებს, ამცირებს ქოლესტერინს და მე-2 ტიპის შაქრიანი დიაბეტის, ინსულტის, ინფარქტის და კიბოს ზოგიერთი სახესხვაობების განვითარების რისკს.
ძალური ვარჯიშები გვეხმარება კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში, ძვლოვანი ქსოვილის სიმკვრივის გაზრდაში, ჯანსაღი წონის შენარჩუნებასა და ქრონიკული დაავადებების, მათ შორის ართრიტების და ზურგის ტკივილის მართვაში. ძალური ვარჯიშების ტიპები შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა ვარჯიშებს საკუთარი წონისა და თავისუფალი წონის ან სავარჯიშო ტრენაჟორების, ასევე ექსპანდერების გამოყენებით.
იოგა, პილატესი, თაი-ჩი, და ნებისმიერი სწორად შესრულებული გაჭიმვა, კარგი მაგალითია იმისა, თუ როგორ შეუძლია კუნთების დაგრძელებას და გაჭიმვას ტრავმების, ზურგის ტკივილის არიდება, ასევე წონასწორობის პრობლემების მოგვარება. კარგად გაჭიმული კუნთები მოძრაობის უკეთეს დიაპაზონს იძლევა და ვარჯიშის დროს ნაკლებად ტრავმირდება, ანუ ეს DOMS-ის პროფილაქტიკის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
რა შედის საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვის სავალდებულო გეგმაში, როდესაც აქტიურად ვარჯიშობთ?
რეჰიდრატაცია ვარჯიშის შემდეგ - კუნთების აღდგენის დაჩქარებისა და ზოგადი გუნებ-განწყობილების გაუმჯობესების შესანიშნავი გზაა. თუ გამძლეობაზე ვარჯიშობთ ან ძლიერ ოფლიანობთ ვარჯიშის დროს, ორგანიზმისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია სითხის ადეკვატური შევსების უზრუნველყოფა. უნდა გვახსოვდეს, რომ დაკარგულ სითხეს თან მინერალებიც მიჰყვება, ამიტომ მნიშვნელოვანია სითხის შევსება და, ამავდროულად, მინერალების საკმარისი მიღება (სწორი კვება, ვიტამინები, მინერალური წყალი).
ცოტაოდენი წახემსება სასარგებლო იქნება ვარჯიშის წინ ერთი საათით ადრე და ორი საათის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის წინ წახემსებისთვის ჯანსაღი ნახშირწყლები შეარჩიეთ (მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის ფანტელი). ვარჯიშის შემდეგ კი - ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაცია (მაგალითად, ბუტერბროდი არაქისის კარაქით ან ინდაური ბოსტნეულით).
DOMS-ის გაჩენის შემთხვევაში, სცადეთ RICE (Rest. Ice. Compression. Elevation) აღდგენის მეთოდი:
თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშზე ზედმეტი გულმოდგინება გამოიჩინეთ, RICE არის ძალიან კარგი თანამიმდევრული გზა შეშუპების შესამცირებლად, ტკივილის შესამსუბუქებლად, მოქნილობის გაზრდისა და ტრავმირებული კუნთების მოსაშუშებლად, ასევე ვარჯიშების ჩვეულ გრაფიკში სწრაფად დასაბრუნებლად.
გააორმაგეთ დასვენება
თქვენს სხეულს აღდგენის საოცარი უნარი აქვს, თუ მას გარკვეულ დროს მისცემთ ამისთვის. დაგეგმეთ აქტიური ვარჯიშების ორიოდე დღე, შემდეგ კი დაამატეთ ორ დღიანი დასვენება ვარჯიშებს შორის ისე, რომ სხეულმა უკეთესად შეძლოს აღდგენა.
მასაჟი
მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ლიმფის უკუდენას, ამცირებს შეშუპებას და ხელს უწყობს მოდუნებას. ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მასაჟი ვარჯიშის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში მნიშვნელოვნად ამცირებს DOMS-ის გამოვლინებებს.
გამოიყენეთ გამახურებელი გარე პრეპარატები, მაგალითად, ნონივამიდის (კაფსაიცინის თანამედროვე ანალოგის) საფუძველზე.
ასეთი პრეპარატები, გახურების ეფექტის ხარჯზე, კუნთოვან ქსოვილში სისხლის მიმოქცევას აძლიერებენ, ამცირებენ შეშუპებას და ანთებას, ტკივილის შეგრძნებას. გარდა ამისა, ისინი დადებითად მოქმედებენ ვარჯიშის შემდეგ გადაღლილი კუნთების ფუნქციურ მდგომარეობაზე, ხელს უწყობენ ტრავმირებული კუნთოვანი ბოჭკოების მოშუშებას, და აუმჯობესებენ დაზიანებული ქსოვილის (კუნთები, იოგები) ტროფიკას, აჩქარებენ ფიზიოლოგიური აღდგენის პროცესებს და საშუალებას იძლევიან, რომ ვარჯიშები უფრო მოკლე დროში განახლდეს.
ამრიგად, ნონივამიდზე დაფუძნებულ კომბინირებულ პრეპარატებს გამოხატული ტკივილგამაყუჩებელი და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი აქვთ, რაც მნიშვნელოვანია DOMS-ის შემთხვევაში მიკროტრავმისა და კუნთების ანთების განვითარების პირობებში. ვარჯიშის დაწყებამდე მათი გამოყენება, მასაჟით და მოთელვითურთ, ეხმარება კუნთებს დატვირთვისთვის სწორად მომზადებაში და DOMS-ის განვითარების რისკის შემცირებაში. მაგრამ, თუ თქვენ ზედმეტი ივარჯიშეთ და კუნთების ტკივილი მაინც წარმოიშვა, ნონივამიდზე დაფუძნებული პრეპარატები - ეფექტური სასწრაფო დახმარებაა გუნებ-განწყობილების გაუმჯობესებისა და კუნთების ტკივილის მოსახსნელად.
ახლა, როდესაც თქვენ მზად ხართ შემდეგი ნაბიჯისთვის, ერთადერთი, რაც დაგრჩათ, ეს ვარჯიშის სწორად გაგრძელება არის!
ავტორი: ვერონიკა ნიკოლაის ასული შიშკოვა, მედიცინის მეცნიერებათა კანდიდატი, მეტყველების პათოლოგიისა და ნეირორეაბილიტაციის ცენტრის ნეირორეაბილიტაციის განყოფილების უფროსი მეცნიერ მუშაკი.
